Entspannungstechniken

eignen sich sehr gut zur Vorbereitung für andere Methoden. Aber auch alleine durchgeführt sind sie sehr beruhigend und entspannend. Sie führen zu mehr Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden. Probier es einfach mal aus – es wirkt!

Ablauf

Am einfachsten ist es, wenn du den folgenden Text aufnimmst, zum Beispiel mit einem MP3-Player und dir den Text dann anhörst. Sprich bei der Aufnahme ganz langsam und lasse viele Pausen:

• Ich nehme den Untergrund unter mir war. Ich lasse meinen ganzen Körper ganz los. Alles, was mich eingeengt oder belastet lasse ich los.

(Kurze Pause, ca. 30 Sekunden)

• meine Kopfhaut entspannt sich

• meine Stirn glättet sich, die Augenbrauen entspannen sich

• meine Augen und Augenlider entspannen sich und werden locker

• meine Ohren entspannen sich

• die Wangen entspannen sich und entspannen sich noch etwas mehr

• die Kiefergelenke fallen in eine ganz natürliche entspannte Position

• meine Zunge liegt locker auf dem zum Mundboden, die Zungenspitze berührt leicht den Gaumen

• der Kehlkopf entspannt sich und sinkt nach unten

• mein Hals wird ganz weit meine Nackenpartie löst sich

• die Schultern sinken nach unten und lösen sich

• meine Oberarme entspannen sich und sinkennach unten, die Unter ame und Hände sind locker und gelöst

• mein Brustraum ist ganz entspannt und weit

(Kurze Pause, ca. 30 Sekunden)

• der obere Bauch löst und entspannt sich, dann der untere Bauch und das Becken

• ich beobachte meinen Atem und fühle wie sich der Bauch bei jedem Atemzug von alleine hebt und senkt

(Kurze Pause, ca. 30 Sekunden)

• meine Aufmerksamkeit wandert die Wirbelsäule vom obersten Wirbel hinunter bis zum Steißbein. Jeder Wirbel lockert und entspannt sich

• mein unterer Rücken entspannt sich und ist ganz locker, meine Gesäßmuskulatur lockert sich, die Oberschenkelmuskulatur wird ganz entspannt und locker

• meine Kniekehlen und Waden sind ganz entspannt

• ich spüre wie sich meine Füße, Fußgelenke und Fußsohlen lockern und lösen

(Kurze Pause, ca. 30 Sekunden)

• ich bin vollkommen entspannt und gelöst

(lange Pause, so dass insgesamt mit dem folgenden Text ca. 15 Minuten vergehen)

• ich komme nun langsam aus der Entspannung zurück. Ich bewege ganz allmählich meine Finger und meine Zehen. Wenn ich möchte kann ich mich räkeln und strecken.

(Kurze Pause, ca. 30 Sekunden)

• Ich atme tief ein und aus. Nun öffne ich die Augen.

• Ich bin jetzt wieder ganz wach und frisch.

Du kannst diese Übung sowie sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchführen. Nimm dir etwa 15 Minuten ungestörte Zeit dafür.  Setz oder leg dich bequem hin. Sehr gut wirkt diese Übung abends vor dem Einschlafen, denn sie bewirkt eine Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Es lässt sich nur indirekt zum Beispiel über Entspannungsübungen, Atmung, Yoga oder Qi Qong beeinflussen. Dadurch, dass du dich bewusst entspannst und tiefer atmest führst du auch die Entspannung des vegetativen Nervensystems herbei.